産後、体重が全然戻らない。でも授乳中だから無理なダイエットはできない。何を食べればいいのかわからなくて、結局いつも通りの食事になってしまう。
ええねんその悩み、すごくわかります。授乳中のダイエットは「食べないと母乳が出ない」「でも食べたら太る」のジレンマがしんどい。今日は、授乳中のダイエットと食事について、正直に整理します。
✅ この記事でわかること
- 1日の摂取カロリーの目安（授乳中は通常と違う）
- 母乳への影響を避けながら痩せる食事のポイント
- 献立を考えなくていい、楽な方法
授乳中に痩せないのは意志の問題じゃない
「産後は母乳で痩せると聞いていたのに全然痩せない」という声をよく聞きます。痩せない理由は食べすぎではなく、授乳中の体の仕組みにあることが多いです。
理由① ホルモンバランスが体重を維持しようとしている
授乳中はプロラクチンというホルモンが分泌されます。このホルモンは母乳の生産を促す一方で、脂肪を蓄えやすくする働きがあるとされています。体が「赤ちゃんのために栄養をためなければ」と判断している状態です。意志の力でどうにかなるものではありません。
（参考：ころもクリニック「産後太りを解消」）
理由② 睡眠不足がダイエットの大敵になっている
睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を増やし、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を高めるとされています。夜中の授乳で慢性的な睡眠不足になっている授乳中ママは、そもそもダイエットに不利な体の状態にあります。
（参考：大阪本町メディカルクリニック「睡眠と肥満の関係性」）
理由③ 食事を抜いて逆効果になっている
「食べなければ痩せる」と思って食事を減らすと、母乳の量が減ったり、栄養不足で体が飢餓モードに入り基礎代謝が落ちることがあります。授乳中の無理な食事制限はダイエットの逆効果になりやすいとされています。
ええねん私も産後2ヶ月くらいは体重が全然変わらなくて焦りました。でも授乳をやめてから自然に体重が戻ってきた。「授乳中は体が痩せにくい状態にある」と知ってから、焦らなくなりました。
授乳中の1日の摂取カロリー目安
ダイエットしたいからといって通常のカロリー制限をすると母乳に影響が出る可能性があります。授乳中は通常より多くカロリーが必要という前提で考えることが大切です。
| 状況 | 1日の目安カロリー | 備考 |
|---|---|---|
| 授乳していない成人女性（30代・ふつう活動量） | 約1,750kcal | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より |
| 授乳中のママ | 約2,100kcal（+350kcal） | 授乳によるエネルギー消費分を上乗せした目安 |
| 授乳中でダイエットしたい場合 | 約1,800〜1,900kcal | 急激な制限はNG。-200〜300kcal程度が目安とされています |
⚠️ 1,500kcal以下の制限は授乳中は避けて
過度なカロリー制限は母乳の量や質に影響する可能性があるとされています。ダイエット目的でも1日1,800kcalを下回る食事制限は授乳中には推奨されません。心配な場合はかかりつけの産婦人科・助産師に相談してください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
授乳中に痩せるための食事ポイント3つ
カロリーを極端に減らすのではなく、何を食べるかを変えるのが授乳中ダイエットのコツです。
① たんぱく質を意識して増やす
「日本人の食事摂取基準」では授乳中は一般女性よりたんぱく質を1日20g多く摂取することが推奨されています。たんぱく質は筋肉を維持して基礎代謝を守るだけでなく、腹持ちが良く間食を減らす効果もあります。
- 卵（1個約6g）・豆腐・鶏むね肉・サバ・納豆は手軽に摂れるたんぱく質源
- 毎食たんぱく質を1品入れることを意識するだけでOK
- プロテインは授乳中に飲んでも問題ないとされていますが、成分表示を確認して
② 糖質を「ゼロ」ではなく「質」で選ぶ
糖質制限は授乳中には不向きです。糖質は母乳の生産に必要なエネルギー源。ゼロにするのではなく、白米→雑穀米・玄米、白パン→全粒粉パンに置き換える「質の変換」がおすすめとされています。
③ 鉄分・カルシウムを意識して摂る
産後は貧血になりやすく、貧血があると代謝が落ちてさらに痩せにくくなります。鉄分（小松菜・あさり・レバー）とカルシウム（乳製品・豆腐・小魚）を意識して食事に取り入れてください。
ええねん「何を食べてはいけないか」より「何を足すか」の発想に変えたら、食事が怖くなくなりました。制限より追加、これが授乳中ダイエットの基本やと思います。
授乳中ダイエット中の1日の食事メニュー例
「具体的に何を食べればいいの？」という疑問に答えます。献立の参考にしてください。カロリーの目安は約1,800〜1,900kcalです。
主食雑穀米おにぎり1〜2個 または 全粒粉トースト1枚
たんぱく質ゆで卵1個 または 豆腐入り味噌汁
野菜トマト・ほうれん草など手軽なもの1品
飲み物水・麦茶・ルイボスティーなどノンカフェインがおすすめ
主食ご飯150g（茶碗1杯）または麺類（汁は飲みすぎない）
主菜鶏むね肉のソテー・サバの塩焼き・豆腐ハンバーグなど
副菜小松菜のおひたし・切り干し大根・ひじき煮など
※宅配弁当を活用するなら昼食がいちばん楽になります
主食ご飯150g（夜は少し減らしても◎）
主菜魚料理（DHAが摂れる青魚がおすすめ）・豆腐料理など
副菜野菜たっぷりのスープ・サラダなど2品
おすすめおにぎり・バナナ・ヨーグルト・ナッツ・干し芋・和菓子
ポイント授乳でお腹が空くのは当然。間食を我慢して過食するより、こまめに食べる方がダイエット向き
✅ 献立を毎日考えなくていい方法がある
栄養バランスを意識した献立を毎日考えるのは産後の体には正直しんどいですよね。管理栄養士が設計した宅配弁当を使えば、栄養計算も買い物も不要です。下で詳しく紹介しています。
授乳中にやってはいけないダイエット方
痩せたい気持ちはわかります。ただ授乳中に限っては、やり方を間違えると母乳への影響や体の回復遅れにつながる可能性があります。
- 極端な糖質制限・断食：母乳生産のエネルギーが不足し、母乳量が減る可能性があります
- 1日1,500kcal以下の食事制限：授乳中の必要カロリーを大幅に下回り、体調不良の原因になります
- ダイエットサプリ・置き換え食品：成分によっては母乳への影響が不明なものも。使用前に産婦人科・助産師への確認を推奨します
- 激しい運動を産後すぐ始める：骨盤が回復していない時期の無理な運動は腰・骨盤への負担になります。産後2〜3ヶ月を目安に、ウォーキングから始めるのが安全とされています
⚠️ 授乳中のダイエットで体調が悪くなったら
めまい・倦怠感・母乳量の急減などが続く場合は、かかりつけの産婦人科または助産師に相談してください。自己判断での継続はおすすめしません。
「栄養を考えた食事」を楽にする方法
たんぱく質・鉄分・カルシウムを意識して、毎日バランスのいい食事を作る。言葉にすると簡単ですが、授乳・育児・睡眠不足が重なる産後にそれをやり続けるのは現実的に難しいです。
ええねん私は「何を食べるか考えること」自体が産後一番しんどかった。授乳しながら冷蔵庫を見て、何も思いつかなくて、結局カップ麺になる。その罪悪感が積み重なっていくのがしんどかったです。
そのしんどさを解決してくれたのが、管理栄養士監修の宅配弁当でした。届いた食事を温めるだけで、栄養バランスの整った食事が完成する。献立を考えなくていい。買い物にも行かなくていい。
産後のダイエットで「何を食べればいいかわからない」という悩みが、一気に解決します。
よくある質問
Q.授乳中でもダイエットしていいの？
産後の体の回復を優先しながら、無理のない範囲であれば問題ないとされています。一般的に産後2〜3ヶ月を過ぎて体調が落ち着いてきたころが始め時の目安です。急激な体重減少を目指すのではなく、月1〜2kg程度のゆるやかな減量が授乳中には向いているとされています。
Q.授乳中に食事制限すると母乳が出なくなる？
極端な食事制限は母乳量に影響する可能性があります。1日1,800kcal程度を下回らない範囲であれば、食事の内容を見直すことは問題ないとされています。母乳量が急に減った場合は食事内容を見直し、必要に応じて助産師に相談してください。
Q.授乳中に痩せやすい時期はある？
授乳量が多い生後2〜6ヶ月ごろは消費カロリーが多く、比較的痩せやすい時期とされています。ただしホルモンバランスの影響で個人差が大きく、授乳をやめてから急に体重が落ち始めるママも多いです。焦らずに取り組むことが大切です。
ええねん私も子供が生後4ヶ月頃までは、授乳量が多く食べてもどんどん痩せてて。調子に乗って食べてたら、5ヶ月以降授乳量が減りどんどん太って焦ったわ💦
Q.授乳中にプロテインを飲んでもいい？
一般的なホエイプロテインやソイプロテインは授乳中に飲んでも問題ないとされています。ただし、ダイエット系プロテインや成分が複雑なサプリは、添加成分に注意が必要です。使用前に成分表示を確認し、心配な場合は産婦人科や助産師に確認することをおすすめします。
Q.置き換えダイエットは授乳中もOK？
1食を置き換え食品に変える方法は、栄養バランスが偏る可能性があります。授乳中は必要な栄養素が多く、置き換え食品だけでそれをカバーするのは難しいとされています。食事の量を減らすより、食事の質を整える方向がおすすめです。
まとめ｜授乳中のダイエット、食事でやるべきこと
✅ この記事のまとめ
- 授乳中に痩せにくいのはホルモンと睡眠不足の影響。意志の問題ではない
- 1日の摂取カロリーは1,800〜1,900kcalを下回らないように
- 食べない制限より「たんぱく質・鉄分・カルシウムを足す」発想に変える
- 糖質制限・断食・ダイエットサプリは授乳中は慎重に
- 献立を考えるのがしんどいなら宅配弁当に頼っていい
ええねん授乳中のダイエットは「食べないこと」ではなく「何を食べるかを変えること」です。赤ちゃんのお世話をしながら毎日完璧な食事を作る必要はありません。使えるものを使いながら、無理なく続けてください。
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