産後2ヶ月の健診で、貧血を指摘されました。
「ちゃんと食べてたのに」って思ったけど、よく考えたら全然ちゃんと食べていなかった。授乳のたびにお腹は空くのに、座って食べる時間もなくて。気づいたら冷凍うどんとコンビニのおにぎりで何日も過ごしていました。
助産師さんに「授乳中は鉄分が不足しやすいですよ」と言われて、「じゃあ何を食べればいいの？」と調べてみたら、必要な栄養素の多さに頭が真っ白になりました。
授乳中って、普通より多くの栄養が必要なんです。でも毎日自分で管理しながら料理するなんて、産後のボロボロの体では到底無理。
この記事では、「授乳中の食事どうすればいい？」というジレンマを宅配弁当で解決する方法と、授乳中の栄養管理に向いているサービスを正直に比較します。
悩むママ母乳のために栄養あるもの食べなきゃとわかってるけど、何を食べればいいかわからないし、料理する余裕もない。どうすればいいの…
ええねん最初は「宅配弁当って産後に使っていいの？」と思っていました。でも使ってみたら、自分で栄養計算しなくていい分、赤ちゃんのお世話に集中できるようになりました。
授乳中って、こんなに栄養が必要だったなんて
授乳中のママには、妊娠前より多くの栄養素が必要とされています。
(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)
「こんなにたくさん！？」って思いますよね。私も最初見た時、「無理ゲー」って思いました（笑）
特に意識したいのがこの3つです。
鉄分：授乳中の推奨摂取量は8.5〜9mg（月経中は12mg）で、母乳は血液から作られるため慢性的な貧血になりやすいんです。出産の出血でただでさえ貧血気味なのに、授乳でさらに血液が使われる。立ちくらみとかフラフラする感じ、ありませんか？
葉酸：授乳中の推奨摂取量は340μgと言われています。妊娠中だけじゃなくて、授乳中も必要なんですよね。赤ちゃんの発育をサポートする大事な栄養素です。
カルシウム：母乳に含まれるカルシウムはママの体から出ていきます。だからママの骨がスカスカになりやすい。将来の骨粗しょう症予防のためにも、しっかり摂りたいところです。
ええねん授乳中に貧血を指摘されて初めて、「自分が全然食べられていなかった」と気づきました。赤ちゃんの栄養は気にするのに、自分のことは後回しになっていて。でもママが栄養不足だと、母乳にも影響するんですよね。それを知ってから、自分のご飯を大事にするようになりました。
授乳中の献立、何を食べればいい？
「栄養素はわかったけど、じゃあ実際に何を食べればいいの？」という疑問に正直に答えます。
鉄分を摂りたい日
納豆ご飯＋小松菜の味噌汁＋カツオのたたき。難しければ納豆ご飯だけでも十分です。
葉酸を摂りたい日
ほうれん草の卵炒め＋ご飯＋豆腐の味噌汁。冷凍ほうれん草をレンジで解凍して卵と炒めるだけ。
カルシウムを摂りたい日
牛乳＋チーズトースト＋ヨーグルト。火を使わず5分で完成します。
ただ正直に言うと、産後の体でこれを毎日考えて作るのは無理です。「今日は何の栄養が足りてないか」を把握しながら献立を組む余裕は、産後1〜2ヶ月にはありませんでした。
ええねん正直、産後1ヶ月は献立なんて考えられへんかった。食べられてるだけで十分、くらいの気持ちでええと思う。
授乳中に避けた方がいい食べものについては、こちらで詳しく解説しています。
授乳中はエネルギーも追加で必要
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、母乳育児をしている場合、授乳していないときに比べて350kcal多くとる必要があります。
(参考:厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」)
350kcalって、おにぎり2個分くらい。「そんなに食べていいの！？」って思うかもしれないけど、授乳ってそれだけエネルギー使うんです。
私、産後は授乳のたびにお腹空いて、夜中にこっそりお菓子食べてました。でも菓子パンには1個で350kcalを超えるものも珍しくないから、気をつけないとカロリーオーバーになっちゃう。
栄養バランスを考えながらカロリーも管理するって、めちゃくちゃ難しいですよね。
宅配弁当なら、授乳中の食事管理をまるごと任せられる
「何を食べればいいかわからない」「献立を考える余裕がない」「料理する体力がない」——その悩みをまとめて解決してくれるのが、管理栄養士監修の宅配弁当です。
自分で栄養計算しなくていい。買い物にも行かなくていい。レンジでチンするだけで、必要な栄養が摂れる食事が完成する。
どのサービスが自分に合うか気になる方は、こちらの比較記事も読んでみてくださいね。
授乳中の添加物が気になるママは授乳中に添加物を食べても母乳は大丈夫？不安なママに正直に答えますもあわせて読んでみてください。
授乳中の食事、宅配弁当と合わせてやるといいこと
宅配弁当だけで完璧な栄養が摂れるわけではありません。ちょっとしたプラスアルファで、栄養をもっと効率よく補えます。
ご飯と味噌汁をつけるだけで、「主食・主菜・副菜」がそろった理想的な食事に近づきます。宅配弁当のおかずにご飯と味噌汁を加えるだけ。これだけで全然違います。
水分補給を忘れないのも大事です。母乳の約90%は水分。授乳のたびに喉が渇くのは、それだけ水分が失われているから。授乳の前後にコップ1杯の水を飲む習慣をつけるだけで、母乳の出が変わってくることがあります。
納豆や卵を足すのも手軽に栄養を補える方法です。鉄分・タンパク質・葉酸を手軽に補えて、調理ゼロで追加できます。
よくある質問
Q. 特定の食べ物を避けた方がいいですか？
授乳中、特定の食品を積極的に摂ったり避けることで、赤ちゃんの発達が促進されたり病気が予防できるという科学的な根拠は現時点では確認されていません。「脂っぽいものを食べると母乳が詰まる」「もちを食べると母乳が出る」などの言い伝えも、科学的な根拠はないとされています。ただしアルコールは注意が必要です。カフェインはコーヒー1日2杯程度なら問題ないとされています。
Q. 宅配弁当だけで栄養は足りますか？
宅配弁当はベースとして使い、ご飯・味噌汁・納豆などをプラスするのが理想的です。心配な場合は産婦人科医や助産師に相談してみてください。
Q. 毎日使うと食費がすごいことになりませんか？
1日1食だけ宅配弁当にするなら、月1万2千円程度に抑えられます。「しんどい日だけ」「夫が遅い日だけ」という使い方でも十分効果があります。
まとめ
悩むママ結局、授乳中の食事って何を食べればいいの？毎日考えるのがしんどい…
ええねん「考えなくていい仕組み」を作るのが一番ラクだと思います。栄養管理ごと任せてしまえば、赤ちゃんのお世話に集中できます。
授乳中の栄養管理、本当に大変ですよね。自分のことは後回しになりがちだけど、ママが栄養不足になると母乳にも体の回復にも影響します。
宅配弁当を使えば、授乳中の食事管理をまるごと任せられます。レンチンするだけで、管理栄養士が考えたバランスのいい食事が食べられる。「ちゃんと食べられてる」という安心感が、産後の心の余裕にもつながります。
自炊しないことは手抜きじゃありません。ラクして栄養を摂ることが、授乳中のママには一番賢い選択です。
授乳中に「ちゃんと食べられてる」と思えるようになってから、赤ちゃんへの授乳がもっと穏やかな気持ちでできるようになりました。ママが満たされていると、赤ちゃんにも伝わる気がします。まず自分を大切にすることが、赤ちゃんへの一番のギフトだと思っています。
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