産後のご飯、どうしてる？作れなくて当然だった話と解決策

2026-03-072026-03-21

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気づいたら午後3時だった。

朝から何も食べていない。授乳して、おむつ替えして、泣き止まない赤ちゃんを抱っこして、また授乳して。そうしているうちに、窓の外が明るくなって、また暗くなりかけていた。

お腹が空いているのかどうかも、よくわからなくなっていた。

「何か食べなきゃ」と思って台所に立ったけど、何を作ればいいかわからない。体力もない。赤ちゃんをバウンサーに乗せて、泣き声を聞きながら、冷蔵庫の前で5分くらい立ち尽くした。結局、昨日の残りのご飯をそのままかき込んで終わった。

産後って、自分のご飯が一番後回しになる。赤ちゃんのお世話で手がふさがっているうちに、気づいたら自分が何時間も何も食べていない。そういう日が、産後1ヶ月の間に何度もありました。

悩むママ

産後、自分のご飯を作る余裕が全然ない。食べる時間もないし、何を食べればいいかもわからない。授乳中だから栄養も気になるけど、どうすればいいの…

この記事では、産後のご飯問題に正直に向き合います。「どうしてる？」という疑問への答えと、実際に助かった方法を体験談ベースで伝えます。

産後に自分のご飯が作れないのは、当たり前

まず一つだけ言わせてください。

産後に自分のご飯をちゃんと作れているママは、ほとんどいないです。

新生児の授乳は2〜3時間おきで、1回の授乳に20〜40分かかることもある。授乳が終わったらおむつ替え、抱っこ、寝かしつけ。まとまった時間が取れないまま次の授乳が来る。その繰り返しの中で、自分のご飯を作る時間も気力も、残っていないのは当然です。

産後の体も想像以上にしんどい。会陰切開や帝王切開の傷が残っていて、立っているだけで疲れる。貧血でフラフラする日もある。寝不足で頭が回らない。そんな状態で、栄養バランスの整った食事を毎食作れるわけがない。

「ちゃんと食べなきゃ」とわかっているのに、体が動かない。その罪悪感がまたしんどい。でも、できないのはあなたのせいじゃないです。

ええねん

産後1ヶ月、自分のご飯が一番適当でした。赤ちゃんの栄養は気にするのに、自分のことは後回しにしてしまう。でも自分が食べられないと授乳にも影響するんだと気づいてから、「自分のご飯も赤ちゃんのためになる」と思えるようになりました。

実は、自分のご飯を後回しにする方が問題

一つだけ、正直に伝えさせてください。

授乳中のママが「何を食べるか」より、「ちゃんと食べられているか」の方が、母乳への影響は大きいといわれています。厚生労働省の授乳・離乳の支援ガイドでも、授乳中のママには十分なエネルギーと栄養素の摂取が重要と示されています。

コンビニでも、レトルトでも、冷凍食品でも、食べることの方が大事。「何を食べるか」にこだわって食べられない状態を続ける方が、母乳にとってはよくないんです。

「ちゃんとしたものを食べなきゃ」という罪悪感より、「今日もちゃんと食べられた」という安心感を積み重ねていく方が、産後の体の回復にも授乳にもつながります。

体験談：産後1〜3ヶ月、自分のご飯はこう変わった

産後1ヶ月：食べることだけ考えた

産後1ヶ月は、作ることを完全にあきらめました。

朝はバナナ1本とヨーグルト。昼はコンビニのおにぎり。夜は夫が帰ってきたら一緒に何かを食べる、それだけ。「栄養が偏っているかな」という不安はあったけど、それより「ちゃんと食べられた」という事実の方が大事だと割り切りました。

一番しんどかったのは、「食べるタイミングがつかめない」ことでした。授乳が終わったと思って何か食べようとすると、また泣き出す。用意したご飯が冷めていく。食べかけのまま授乳に入って、戻ったら30分経っていた。そういうことが毎日起きていました。

そこで変えたのが、「片手で食べられるものしか用意しない」というルールです。おにぎり、バナナ、チーズ、一口サイズのもの。赤ちゃんを抱っこしながらでも食べられるものを、手の届く場所に置いておく。それだけで、食べられる回数が増えました。

産後2ヶ月：宅配弁当を使い始めた

2ヶ月ごろから、夜だけ宅配弁当を使い始めました。

レンジで5分温めるだけで夕食が完成する。洗い物は食器だけ。「今日の夜ご飯どうしよう」という憂鬱がなくなったことで、夕方の気持ちが明らかに変わりました。

授乳中だったので無添加にこだわりたくて、シェフの無添つくりおきを選びました。最初は送料990円が気になりましたが、「産後の一番しんどい時期だけ使う」と決めたら気持ちが楽になりました。

産後3ヶ月：少しずつ自分で作れるようになった

3ヶ月ごろから、赤ちゃんの授乳間隔が少しずつ伸びてきました。まとまった時間が少しだけ取れるようになって、簡単なものなら作れるようになってきた。

でも「毎食手作り」には戻りませんでした。宅配弁当・冷凍食品・簡単な手料理を組み合わせる、というスタイルが今の自分には一番合っていると気づいたからです。

産後前の「ちゃんと作らなきゃ」という基準を、産後に持ち込まなくていい。それが一番大きな気づきでした。

産後のご飯、どうしてる？実際に助かった解決策5選

① 片手で食べられるものをストックしておく

赤ちゃんを抱っこしたまま食べられるものを、常に手の届く場所に置いておく。これが産後のご飯問題の一番シンプルな解決策です。

おすすめのストック食材：

おにぎり（コンビニ・手作り）
バナナ・カットフルーツ
チーズ・ヨーグルト
ナッツ・小魚
一口サイズのパン

作らなくていい、温めなくていい、座らなくていい。それだけで食べられる回数が増えます。

② 宅配弁当で夕飯だけ外注する

一番消耗する「今日の夕飯どうしよう」という決断をなくすのが宅配弁当です。

レンジで温めるだけで夕食が完成する。料理しなくていい、買い物しなくていい、献立を考えなくていい。この3つがなくなるだけで、産後の夕方がずいぶん変わります。

授乳中で栄養や添加物が気になるなら、無添加にこだわったサービスを選ぶと安心です。具体的なサービスは後半で紹介します。

「産後の宅配弁当おすすめ7選はこちら」

③ 冷凍食品をフル活用する

冷凍うどん・冷凍チャーハン・冷凍餃子・冷凍ハンバーグ。レンジで2〜3分で食べられるものを冷凍庫に常備しておく。「何もない」という状況をなくすだけで、産後の食事の安心感が変わります。

冷凍食品に罪悪感を感じる必要はないです。製造技術が上がっていて栄養価は思っているより保たれています。食べないよりずっといい。

④ 食べやすい時間帯に合わせる

3食にこだわらなくていいです。産後は授乳のリズムに合わせて、食べられる時間に食べられるものを食べる、という考え方に切り替えた方が楽です。

「昼ごはんの時間だけど授乳中」なら、授乳が終わってから食べればいい。「夕飯を作る気力がない」なら、昼に多めに食べておけばいい。1日の中でトータルで食べられていればいいという感覚で、プレッシャーを下げる。

⑤ 夫・家族に頼む

「料理して」は言いづらくても、「これ買ってきて」は言いやすいです。スマホのメモアプリに「コンビニのおにぎり3個＋バナナ＋ヨーグルト」と書いて送るだけで、自分のご飯が解決することがある。

「頼んで申し訳ない」という気持ちはわかります。でも今は頼っていい時期です。自分が食べられないと授乳にも影響する。夫に頼むことは、赤ちゃんのためにもなっています。

産後ママにおすすめの宅配弁当3選

「夕飯だけでも外注したい」という方向けに、産後ママが選びやすいサービスを3つ紹介します。

サービス	無添加	冷凍庫	価格目安	向いてるママ
シェフの無添つくりおき	★★★★★	不要	1食536円〜	無添加にこだわりたい・冷蔵で受け取りたい
ママの休食	★★★★☆	必要	1食690円〜	産後の栄養をしっかりカバーしたい
ツクリオ	★★★★☆	不要	1食499円〜（4人前×週3食プラン）	送料無料でコスパ重視

シェフの無添つくりおき

保存料・着色料・化学調味料すべて不使用。冷蔵配送で週1回まとめて届きます。

授乳中に添加物が気になるなら、このサービスが一番安心です。温めるだけで食べられて、洗い物は食器だけ。「今日もちゃんとしたものを食べた」という感覚が、産後の罪悪感を少しずつ薄めてくれます。

向いていない人： 送料が毎回990円かかります。置き配非対応なので受け取り時間の調整が必要です。

「シェフの無添つくりおきの詳しいレビューはこちら」

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公式サイトをのぞいてみる →

ママの休食

産後ママにおすすめのお弁当です。葉酸・鉄分・カルシウムなど、産後に不足しがちな栄養素をカバーしています。LINEで管理栄養士に相談できるので、「今の食事で母乳は大丈夫？」という不安を気軽に相談できます。

向いていない人： 冷凍配送なので冷凍庫スペースが必要です。母乳パックや離乳食ストックで冷凍庫がいっぱいの場合は入れにくいことも。

「ママの休食の詳しい口コミはこちら」

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ツクリオ

管理栄養士監修のおかずが冷蔵で週1回届く。送料無料なのが一番の強みです。初回4,000円OFFのキャンペーンがあるので、まず試しやすいサービスです。

向いていない人： 完全無添加ではないため、添加物ゼロにこだわる場合はシェフの無添つくりおきの方が向いています。

「ツクリオの詳しい口コミはこちら」

＼送料無料・初回4,000円OFF！／

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※初回注文限定
※指定クーポンの適用が必要
※本特典は予告なく変更・終了する可能性がございます

よくある疑問に正直に答えます

「コンビニやレトルトばかりで栄養が心配」

食べないより、コンビニやレトルトでも食べる方がずっといいです。産後に一番気をつけたいのは栄養の偏りより「食べられていない状態が続くこと」です。まず食べることを優先してください。

「授乳中に食欲がなくて食べられない」

産後に食欲がなくなるのは、ホルモンバランスの変化やストレス、睡眠不足が影響していることが多いです。無理に食べようとするより、食べやすいものから少量ずつ口にする方が現実的です。バナナやヨーグルトなど消化しやすいものから始めてみてください。食欲不振が長く続く場合は産婦人科に相談するのがおすすめです。

「食べる時間がなくて困っている」

「食事の時間を確保する」より「いつでも食べられる状態を作る」方が産後には現実的です。片手で食べられるものを手の届く場所に置いておく、授乳しながら食べられるものを用意しておく。食べる時間を作るより、食べるハードルを下げることを考えてみてください。

「夫が帰ってこない日の夕飯が辛い」

そういう日こそ宅配弁当が一番助かります。「夫がいない日は宅配弁当」と決めてしまうと、毎回考えなくていいので楽です。冷凍庫にストックがある安心感も、産後の一人の夜を少し軽くしてくれます。

まとめ

産後のご飯、どうしてる？という問いへの正直な答えは、「作れなくて当然だった」です。

気づいたら午後3時まで何も食べていなかったあの日のことを、今でも覚えています。お腹が空いているのかどうかもわからなくなっていたあの感覚。あれは、それだけ消耗していたということだったと今は思います。

産後のご飯に正解はないです。コンビニでも、レトルトでも、宅配弁当でも、ちゃんと食べられていれば十分。「ちゃんと作らなきゃ」という産前の基準を、産後に持ち込まなくていい。

まず食べることだけ考えてください。それだけで、産後の体の回復は少しずつ進んでいきます。